Итак, ребята, вопрос эффективности тренировок – это как поиск идеального билда в любимой игре. Много факторов влияет на результат, и универсального ответа нет. Но если рассматривать чистый геймплей, то, по мнению ведущих ученых (это как гайды от топовых стримеров!), утренние тренировки – это как хардкорный режим на максимальной сложности: максимальная польза для здоровья, прокачка всех основных параметров.
Но! Есть нюансы. Нельзя просто впасть в фанатизм и заставлять себя мучиться, иначе получите обратный эффект – стресс, недосып, и ваш персонаж (тело) получит дебаффы вместо баффов.
Давайте разберем ключевые моменты:
- Плюсы утренних тренировок:
- Более высокий уровень кортизола (гормон стресса, но в умеренных количествах он полезен для жиросжигания) утром.
- Улучшение дисциплины и самоорганизации (прокачиваем навык «самоконтроль»).
- Заряд бодрости на весь день (получаем постоянный бафф к продуктивности).
- Минусы утренних тренировок:
- Если вы сова, это как заставить танка играть за снайпера – неэффективно и мучительно.
- Риск перетренированности, если тренировки слишком интенсивные (не забываем про восстановление!).
- Недостаток сна – критичный баг, который снизит все ваши статы.
В общем, экспериментируйте, ищите свой оптимальный режим. Главное – слушайте свое тело и не забывайте про баланс. Это как в игре – нужно прокачивать не только силу, но и выносливость, ловкость и ум.
- Пробуйте тренироваться в разное время суток.
- Наблюдайте за своим самочувствием.
- Подбирайте интенсивность тренировок под свои возможности.
- Обеспечьте себе достаточный сон!
Сколько нужно отдыхать во время тренировок?
Утверждение о том, что отдых свыше 3 минут однозначно лучше, — упрощение. Оптимальное время отдыха зависит от цели тренировки и типа упражнений. Да, пауза 3-5 минут позволяет использовать больший вес и выполнить больше повторений в силовом режиме, что способствует росту силы. Но для гипертрофии (роста мышечной массы) такой длительный отдых может быть неэффективен. В данном случае, более короткие паузы (45-90 секунд) стимулируют выработку гормона роста и способствуют мышечному росту за счет накопления молочной кислоты.
Ключевой момент: нельзя говорить о «психологическом комфорте» как о решающем факторе. Тренировка – это преодоление дискомфорта. Если для достижения цели нужен более короткий отдых, необходимо его выдерживать, постепенно адаптируясь к нему. Экспериментируйте с различными интервалами отдыха, отслеживая свои результаты и ощущения. Записывайте параметры тренировок (вес, повторения, время отдыха) для анализа прогресса.
Важно помнить о типе мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна восстанавливаются медленнее, чем медленные, поэтому для упражнений, направленных на их развитие, может потребоваться более длительный отдых.
В итоге: 3-5 минут – это всего лишь одна из точек на шкале. Оптимальное время отдыха определяется индивидуально, в зависимости от целей, типа упражнений и физической подготовки. Не стремитесь к «комфорту», стремитесь к прогрессу.
Как отдыхать во время тренировки?
Зачищаешь локации в спортзале? Подбираешь правильный режим отдыха между подходами – это как выбирать идеальное оружие для разных боссов! Хочешь прокачать силу, как эпичный танк? Тогда отдыхай от 2 до 5 минут – это время для регенерации твоих мощных мышц. Задумал стать выносливым марафонцем, способным на бесконечные забеги? Короткие паузы – твой конек! От 30 до 60 секунд – и ты снова в деле. А если твоя цель – накачать массу, как у легендарного героя, то 1-2 минуты отдыха – оптимальный вариант для мощного роста.
В общем, время отдыха – это твой персональный таймер перезарядки. Минимальный таймер – 30 секунд, максимальный – 5 минут. Экспериментируй, подбирай свой идеальный режим, отслеживай прогресс и стань настоящим чемпионом своего тела! Не забывай, что правильный отдых – это не баг, а фича, ведущая к успеху! Это как подобрать идеальные характеристики для твоего персонажа в игре – от этого зависит твой успех!
Что эффективнее тренироваться каждый день или через день?
Всем привет, сегодня разберем частый вопрос: тренироваться каждый день или через день? Короткий ответ: для прогресса в силе, массе или выносливости – тренировки через день оптимальнее, чем ежедневные. Многие ошибочно думают, что три раза в неделю достаточно, но лучше чередовать тренировки с отдыхом, позволяя мышцам восстанавливаться. Это критически важно для роста и предотвращения перетренированности.
Почему через день? Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время восстановления. В период отдыха мышцы регенерируют, становятся сильнее и больше. Ежедневные тренировки не дают им достаточно времени на это.
Что касается выносливости, минимальный эффективный объем тренировки для её улучшения – 20-30 минут. Не обязательно изнурять себя часами. Важно подобрать оптимальную интенсивность и продолжительность, чтобы достичь результата без перенапряжения.
Запомните: регулярность и правильный отдых – ключевые факторы успеха. Не гонитесь за количеством тренировок, сосредоточьтесь на качестве и слушайте сигналы своего тела. Перетренированность – ваш враг.
Можно ли отдыхать 3 дня между тренировками?
Задумался, когда качать бицепс после эпичного рейда в подземелье? Три дня – это как идеальный лут-ран перед следующим вылазкой! Оптимальный период восстановления мышц – 2-3 дня. Это время, которое нужно твоим виртуальным «мускулам» для регена после тяжелого фарма.
Представь: ты провел три дня, качая скиллы, фармя ресурсы и сражаясь с боссами. Твои мышцы (ну, те, что ты используешь для управления геймпадом!) устали. Но вот и секрет: за эти 2-3 дня происходит «суперкомпенсация»! Как прокачка персонажа после отдыха – ты становишься сильнее!
- 2 дня отдыха: Быстрый реген, идеально для частых тренировок и поддержания формы.
- 3 дня отдыха: Полное восстановление, максимальный прирост силы для «эпичных» тренировок. Почувствуй себя настоящим про-геймером!
Но учти: это лишь рекомендации. Зависит от интенсивности твоих «тренировок» (игр!). Если ты хардкорный игрок и проводишь за геймпадом 12 часов в день, то 3 дня отдыха – это must have.
- Слушай своё тело (ну, или руки). Боль – сигнал к отдыху.
- Не забывай о правильном питании – энергия для новых побед!
- Растяжка после тренировок – важно для гибкости «виртуального» тела.
Что лучше: три тренировки по 10 минут или одна 30 минут?
Три 10-минутные сессии – это как три коротких, но мощных раунда в киберспортивной битве! Забудьте про марафонские тренировки – короткие, интенсивные интервалы так же эффективны. Это идеально для тех, у кого плотный график, постоянные стримы и турниры. Даже 10 минут умеренных или интенсивных упражнений, например, быстрые приседания, отжимания или прыжки, в течение дня могут значительно улучшить реакцию, координацию и выносливость – ключевые качества для любого киберспортсмена. Исследования показывают, что такие тренировки улучшают кровообращение в мозге, что важно для концентрации и принятия быстрых решений во время игры. Нет времени на спортзал? Не беда! Эффективная мини-тренировка возможна где угодно, без специального оборудования. Главное – регулярность и интенсивность. Это как ежедневная «раскачка» перед важным матчем, но в более универсальном плане.
Какой период отдыха лучше всего подходит для тренировок?
Режим отдыха — твой скрытый буст в прокачке скилла! Запомни, как в киберспорте важен тайминг, так и в тренинге паузы между сетами — это не просто перерыв, а критический параметр для достижения разных целей.
Цель: Максимум силы и дамага (Power Up!)
Тут нужен полноценный ресет, чтобы твой организм выдал всё на максимум. Тайминг отдыха: 2-5 минут. Это время необходимо для полного восстановления АТФ-ФК системы — твоей основной энергетической базы для силовых движений. Представь, как ты перезаряжаешь ультра-скилл после каждой волны!
Цель: Масса как у профессионального игрока (Hypertrophy Mode!)
Ради гипертрофии, или, по-простому, роста мышц, нужен короткий отдых, чтобы создать накопительный эффект молочной кислоты. Она, как мощный бустер, запускает рост мышечных волокон. Тайминг отдыха: 30-90 секунд. За это время ты не успеешь полностью восстановиться, но и не уйдёшь в глубокий перетренированность. Это как короткий лут-патроль — быстрый, но эффективный!
Цель: Выносливость — основа для марафонских сессий (Endurance Boost!)
Для развития мышечной выносливости, когда тебе нужно долго выдерживать интенсивность, отдых сводится к минимуму. Тайминг отдыха: 30 секунд или меньше. Это как бесконечный тимфайты — несёшь урон, получаешь его, но выживаешь и продолжаешь битву. Ты работаешь на пороге своих возможностей, улучшая свои показатели выносливости.
Как понять, что пора отдохнуть от тренировок?
Чуваки, засиделись в гринде? Понял, что пора отдохнуть? Это не просто «ой, устал», это серьёзно. Заметил, что вес резко упал за день – это тревожный звоночек, как внезапный вайп в рейде. Пульс на отдыхе зашкаливает? Похоже, твой организм кричит «GG, я сдаюсь!». Сон? Забыл, что это такое? Реген не идет, характеристики падают. Обезвоживание – твой персонаж обезвожен, нужна срочная подпитка! Усталость – это не бафф, а постоянный дебафф. Раздражение, как лаг сервера, – все бесит, все доставляет дискомфорт. Часто болеешь? Иммунитет упал ниже плинтуса, нужно срочно релогнуться. Мышцы постоянно ноют? Значит, твой персонаж перекачался, ему нужен отдых и восстановление. Короче, если заметил несколько из этих пунктов, бросай тренировки, иначе получишь пермабан от своего тела! Не забывай, восстановление – это часть стратегии, так же важно, как и сам гриндинг. Запомни: профилактика лучше лечения, а отдых – это не слабость, а обязательный этап прокачки. Иначе рискуешь получить серьёзный баг в системе!
Нормально ли заниматься в спортзале 7 дней в неделю?
7 дней в неделю – это перебор даже для опытного воина. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Забитые, перетренированные мышцы – это не сила, а уязвимость. Оптимум – 3-5 дней силовых, с акцентом на качественное выполнение, а не на количество. Варьируй тренировки, не забывай про разные группы мышц, избегай застоя. Кардио – да, можешь вклинивать каждый день, но короткими сессиями высокой интенсивности, чтобы не выбивать себя из колеи перед силовыми. Ключ к успеху – правильное чередование нагрузки и отдыха, восстановление и грамотное питание. Не забывай про сон – это твой регенеративный бой. Запомни: результат – это не количество тренировок, а их качество и разумная организация. Перетренированность – это путь к травме, а не к победе.
Почему нельзя пропускать день ног?
Слабак, пропускающий день ног? Это самоубийство для твоей игры. Серьезно. Верх прокачан, а ноги – дрова? Это не только эстетически убого, но и механически ущербно. Представь себе лучника с мощным туловищем, но слабыми ногами – он свалится, прежде чем выпустит стрелу. Твой баланс, твоя стабильность, твоя сила – все это зиждется на фундаменте, а фундамент – это твои ноги. Пропускаешь тренировку ног – теряешь мощь в ударе, ухудшаешь координацию, становишься уязвим для быстрых атак. Дисбаланс ведет к травмам, причем не только ног, но и спины, плеч – всего тела. Запомни: сила в ногах – это основа твоего PvP-арсенала. Не хочешь быть легкой мишенью? Не пропускай день ног.
Можно ли отдохнуть от тренировок 3 дня?
Три дня отдыха – это допустимый диапазон, попадающий в рекомендуемый экспертами интервал от одного до трёх дней отдыха в неделю. Однако, подобный отдых – это скорее верхняя граница, и его целесообразность напрямую зависит от вашей игровой нагрузки и текущего уровня подготовки. Мы рассматриваем «отдых» не как пассивное бездействие, а как стратегическое снижение интенсивности тренировочного процесса. Ключевой параметр – это не количество дней, а общий тренировочный объём и интенсивность за неделю.
Для атлетов высокого уровня, постоянно работающих на пределе возможностей, три дня отдыха могут быть необходимы для предотвращения перетренированности – состояния, характеризующегося снижением спортивных результатов, повышенной утомляемостью и даже риском травм. Их организм испытывает колоссальные нагрузки, требующие длительного восстановления. Обратите внимание на показатели: частоту сердечных сокращений в покое, качество сна, уровень воспаления (в идеале – мониторинг с помощью специальных гаджетов).
А вот для начинающих атлетов три дня отдыха могут быть избыточными, замедляя прогресс. Более короткие периоды отдыха, чередующиеся с умеренными тренировками, будут стимулировать адаптацию организма и быстрее приведут к росту показателей. Оптимальный режим отдыха определяется индивидуально, на основе тщательного анализа тренировочного процесса и реакции организма на нагрузку.
Кроме полного отдыха, важно учитывать активную восстановительную терапию: лёгкие пробежки, растяжка, массаж – все это ускоряет процессы восстановления и позволяет вернуться к интенсивным тренировкам быстрее и эффективнее. Не стоит забывать и о правильном питании, достаточном сне – это фундамент успешной подготовки.
Когда начнет падать вес после тренировок?
Не ждите мгновенных результатов! Процесс снижения веса после начала тренировок – это марафон, а не спринт. Первые 2-3 недели организм адаптируется к новым нагрузкам: строятся новые мышечные волокна, улучшается метаболизм. В этот период вес может даже немного увеличиться из-за задержки жидкости или роста мышечной массы. Не паникуйте!
Фокус на весах – это ошибка. Более объективные показатели – это изменения в объемах тела (измеряйте сантиметровой лентой), улучшение выносливости (засекайте время выполнения упражнений), рост силы (увеличивайте рабочий вес). Внимательнее следите за этими параметрами.
Помните о комплексной работе: правильное питание играет ключевую роль! Без сбалансированной диеты, богатой белками, сложными углеводами и полезными жирами, результаты тренировок будут минимальными. Проконсультируйтесь с диетологом или составьте индивидуальный план питания.
Регулярность – залог успеха. Старайтесь тренироваться не реже 3-4 раз в неделю. Важен баланс между силовыми и кардио-нагрузками. Найдите оптимальный режим тренировок, который подходит именно вам.
Слушайте свое тело! Не переусердствуйте, давайте организму время на восстановление. Включайте в свой режим достаточное количество сна и отдыха.
Не забывайте о воде! Достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм и способствует выведению токсинов.
Будьте терпеливы и настойчивы. Постепенно вы заметите положительные изменения не только на весах, но и в общем самочувствии, энергии и настроении. Не сдавайтесь!
Действительно ли 30-минутная тренировка эффективна?
Миф о необходимости часовых тренировок для достижения результатов в силовом тренинге развеян! Эффективные силовые тренировки вполне возможны за 30 минут.
Две-три 30-минутные тренировки в неделю – достаточное количество для заметного улучшения мышечной силы и тонуса. Секрет не в длительных подходах и сверхтяжелых весах, а в правильной технике выполнения упражнений и количестве повторений.
Фокус на повторениях: Важно сосредоточиться на выполнении достаточного количества повторений с правильной техникой, чтобы довести мышцы до утомления. Количество повторений зависит от ваших целей: для силы – меньшее количество повторений с большим весом, для выносливости – большее количество с меньшим весом. Оптимальное число повторений обычно находится в диапазоне 8-12.
Выбор упражнений: Сфокусируйтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Примерами являются приседания, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа. Эти упражнения наиболее эффективны для наращивания силы и мышечной массы за минимальное время.
Правильная техника: Не гонитесь за большим весом, если не можете выполнить упражнение с правильной техникой. Лучше начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере роста силы. Неправильная техника может привести к травмам.
Разнообразие тренировок: Для достижения оптимальных результатов важно чередовать упражнения и тренировочные программы. Это помогает избежать «плато» и стимулирует постоянный прогресс.
Растяжка: Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и растяжки после. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость.
Отдых: Важно давать мышцам время на восстановление. Между тренировками необходимо обеспечить достаточный отдых. Для силового тренинга рекомендуется минимум один день отдыха между тренировками.
Запомните: эффективность тренировки определяется не ее длительностью, а качеством выполнения упражнений и вашей преданностью тренировочному процессу.
Почему тренировка должна длиться 45 минут?
Заряжайся энергией как настоящий герой! Первые 20-30 минут твоей тренировки – это как быстрый уровень в игре, где ты сжигаешь гликоген – твой начальный запас энергии. Но настоящие профи знают, что после этого начинается самое интересное – активируется режим «сжигания жира», аналог получения редких ресурсов в игре. Поэтому тренировки длительностью 40-60 минут – идеальный баланс, как прохождение сложного, но увлекательного уровня. Дольше – и рискуешь получить «дебафф» в виде повышенного кортизола и снижения метаболизма – это как получение отрицательного эффекта, снижающего твои характеристики. Запомни: баланс – ключ к победе над лишним весом!
Кстати, знаешь, что 45 минут – это как идеальное время для прохождения одного раунда в RPG? За это время ты успеваешь прокачать свои навыки, получить опыт и ценные ресурсы, но не устаешь настолько, чтобы забросить игру (тренировку). Не перегружайся, наслаждайся процессом и достигай своих целей!
Что будет, если тренироваться каждый день по 20 минут?
Ежедневные 20-минутные тренировки – это микродозирование физической активности, эффективное даже для насыщенного графика киберспортсмена. Ключевое преимущество – улучшение кардио-сосудистой системы. Это не просто «укрепление сердца и легких», а повышение выносливости, снижение времени восстановления после игровых сессий и минимизация негативного влияния длительного сидения за компьютером. Даже легкий бег в таком режиме положительно скажется на реакции, концентрации внимания и координации – критически важных аспектах киберспортивной деятельности. Важно помнить, что 20 минут – это минимальная планка. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется варьировать интенсивность и тип нагрузки, включая элементы функционального тренинга и стретчинга, чтобы избежать однообразного перенапряжения.
Заметьте: эффективность напрямую зависит от качества тренировки. Неэффективные 20 минут принесут меньше пользы, чем высокоинтенсивные 10-15. Фокус должен быть на повышении частоты сердечных сокращений в целевой зоне, а не просто на формальном выполнении упражнения. Включение интервальных тренировок может существенно повысить эффективность даже за короткий промежуток времени.
Стоит ли мне отдыхать 1 или 2 дня после тренировки?
Короче, чуваки, вопрос отдыха после тренировки – это как реген в игре, только для вашего тела. Зависит от того, насколько вы затащили на тренировке. Если вы прогнали марафон или задрали штангу, как сумасшедший – минимум два дня отдыха, это типа «хардкорный режим» восстановления. Американский колледж спортивной медицины это подтверждает, они не шутки шутят. Бег, лестницы, тяжелая атлетика – это всё «урон» вашему организму. Нужно дать ему «перезарядиться». Меньше двух дней – рискуете перетренироваться, это как «гильдия» лежит, профита ноль, а урон есть. Если тренировка лёгкая, то может и одного дня хватить, но лучше не рисковать, особенно если вы «хардкорный» геймер, который хочет прокачать статы на максимум. Кстати, не забывайте про правильное питание и сон – это тоже часть регена, без этого никуда.
Как понять, что нужен отдых от тренировок?
Как понять, что вам нужен отдых от тренировок?
Ваш организм – сложная система, и игнорировать его сигналы чревато перетренированностью и травмами. Вот ключевые признаки, указывающие на необходимость отдыха:
1. Плато в результатах (Остановка прогресса): Неделя за неделей вы усердно тренируетесь, но видимых изменений в силе, выносливости или внешнем виде нет? Это тревожный звоночек. Застой может быть вызван не только недостатком отдыха, но и неправильно составленной программой тренировок или недостатком питательных веществ. Проанализируйте свой тренировочный план, питание и режим сна – возможно, причина не только в перетренированности.
2. Сильные и затяжные мышечные боли: Мышечная боль после тренировки – это нормально, она свидетельствует о микротравмах мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и делают мышцы сильнее. Однако, если боль сильная, длится более 72 часов и не проходит после отдыха и легкой разминки, это сигнал о перетренированности. Обратите внимание на характер боли – острая, резкая боль может указывать на травму, требующую консультации врача.
3. Изменения настроения и эмоционального фона: Постоянная усталость, раздражительность, апатия, снижение мотивации к тренировкам – все это может быть признаком перетренированности. Ваш организм сигнализирует о необходимости восстановления. Не пытайтесь «пробиться» через это состояние волей – отдых необходим.
4. Нарушения сна: Бессонница, плохое качество сна, трудности с засыпанием – яркие индикаторы перетренированности. Сон – это время восстановления организма, и его недостаток лишает вас возможности восстанавливаться после тренировок.
Важно! Не путайте временное снижение результатов с перетренированностью. Иногда просто необходимы изменения в тренировочном плане. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со спортивным врачом или тренером.
Как понять, что тело устало от тренировок?
Чуваки, перетренированность – это не просто «устал», это серьезно. Тело кричит о помощи, а вы его не слышите? Признаки – это не просто «ах, мышцы болят». Это целая система сигналов. Снижение концентрации, как будто вы весь день на какой-то кислоте, координация – хромает? Вы спотыкаетесь о ровный пол? Это тревожные звоночки.
Усталость – да, она есть всегда после тренировки, но тут речь о постоянной, изматывающей усталости, которая не проходит даже после сна. Мышцы болят долго, неделями? Это не нормальная крепатура. Пульс в покое зашкаливает? Сердце, как будто, готово выпрыгнуть из груди. Сон? Забудьте! Бессонница, кошмары – тело пытается восстановиться, но не может.
А еще – тревожность, депрессия. Это не шутка. Серьезный гормональный дисбаланс. У девушек – сбои цикла. Все это — прямые следствия перетренированности. Важно понимать, что не нужно игнорировать эти сигналы. Это не просто неприятности, это серьезная угроза здоровью. Снизьте нагрузку, отдыхайте, слушайте свое тело. И да, консультация врача — это не каприз, а необходимость.
Помните, результаты достигаются не только интенсивными тренировками, но и правильным восстановлением. Отдых – это часть тренировочного процесса. И да, слушайте свое тело! Это важно.
Вредно ли 4 дня не ходить в спортзал?
Четыре дня отдыха – это не катастрофа, а скорее, необходимый элемент для прогресса. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. За эти дни организм восстанавливается, синтезируется белок, укрепляются связки и сухожилия. Пропуск нескольких тренировок, особенно после интенсивного цикла, не только не навредит, а даже повысит эффективность последующих занятий. Представьте себе видеоигру: если постоянно играть без перерыва, вы устанете, начнете совершать ошибки и снизите свой уровень игры. Аналогично и с тренировками. Регулярные периоды восстановления – это стратегически важный элемент в «игре» за оптимальную физическую форму. Я рекомендую планировать подобные паузы каждые 6-8 недель интенсивных тренировок. Это позволит избежать перетренированности (перегорания) и получить максимальный результат. Более того, эти паузы могут быть отличным временем для работы над техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить эффективность тренировочного процесса. Это как перезагрузка системы – после нее игра пойдет гораздо лучше.
Является ли график тренировок «2 дня по 1 выходному» хорошим?
Слушай, новобранец, «два дня тренировки, один выходной» – это детский лепет. В хардкорном режиме отдыхать надо с умом, а не по расписанию для новичков. Оптимально – один день отдыха посреди недели, чтобы перезагрузить систему после первой волны интенсивных тренировок, и второй – в выходные или после особенно тяжелых сессий. Это как в рейде – нужна перезарядка между боссами, иначе получишь вайп.
Запомни: регенерация – это не просто отдых, это активная фаза прокачки. Качество отдыха важнее его количества. Правильный сон, правильное питание – вот твои хилки и маны. Без них даже самый крутой тренировочный план – мусор.
Не спеши. Перетренированность – это баг, который выведет тебя из игры. Прислушивайся к своему телу, это твой главный индикатор. Боль – не показатель эффективности, а сигнал о проблемах. Используй метод проб и ошибок, найди свой оптимальный баланс между тренировками и восстановлением – это твой уникальный билдь.
Про Оленика – он прав, но это только основа. В зависимости от твоей специализации, интенсивности и целей, может понадобиться и больше отдыха. Не забывай про разминку и заминку – это как нанести баффы и дебаффы перед боем и после.
